25 km göngutúr

Endomondo Hiking Workout: was out hiking 25.03 km in 4h:47m:33s using Endomondo.

Hælspori (Plantar fasciitis)

Hafði planlagt heilmiklar æfingar um síðustu helgi en aðfararnótt laugardags fór ég að finna fyrir kunnulegum sviða undir ilinni. Var ákveðinn að fara á æfingu samt sem áður en þegar ég vaknaði og byrjaði að ganga um fann ég sviðann aukast svo þá ákvað ég að stoppa þetta í fæðingu og fékk mér bólgueyðandi og náði í íspoka úr frystinum til að kæla auk þess sem ég notaði "gadda" kúlu til að losa aðeins um undir ilinni. Fann mun strax eftir 2 tíma en tók frí í 3 daga eftir á því ef ilin fer í drasl er árið farið. Betra að fórna 3 dögum! Stefni því að nú á góðar æfingar um helgina, spáð ágætis veðri svo það er um að gera að drífa sig á fjöll!

Skíði og þrúgur

Þessi helgi fór í tvo góða túra inn á fjöllin, fyrst á gönguskíðum á laugardaginn og svo á þrúgum í dag.

Gekk vel til að byrja með á gönguskíðunum en eftir 7 km þyngdist færið og var erfitt að Svartfjellet auk þess sem veruleg hækkun er á leiðinni en toppurinn á fjallinu var í um 600m hæð. Þar sem þetta var fyrsti skíðatúr vetrarins tók þetta vel í og var gjörsamlega búinn á því þegar ég kom heim eftir 5 klst basl og 28 km göngu.

Í morgunn vaknaði ég frekar straujaður og göngulagið undarlegt fyrstu mínúturnar en það jafnaði sig. Vaknaði frekar seint og dreif mig út um hádegið og nú var stefnan sett á þrúgutúr, sömu leið og í gær. Gekk bara ágætlega en snéri við rétt áður en ég kom að fjallinu, sá að ég kæmi seint heim ef ég héldi áfram. Var frekar þreyttur síðustu metrana en ef eitthvað er góð æfing þá er það að ganga á þrúgum í djúpum snjó!

Skíði:
27,91 km
4:51:08 klst
872 m heildarhækkun
Þrúgur:
24,03 km
5:18:16 klst
739 m heildarhækkun

Áfram hlaupið

Fór út rétt fyrir hádegi í sól og blíðu og skokkaði tæpa 20 km. Leið betur en í gær en ákvað að fara ekki lengra en 20 km til að ofgera ekki hamstringinum sem hefur þó verið til friðs í dag, hef reynt að teygja eins og ég get á honum til að losna við stífleikann. Undir kvöld skellti ég mér á þrúgunum upp í fjall og tók hraða 10 km eftir vélsleðaslóð. Tók vel í og var á ágætispúls þegar best lét.

Hlaup:
19,3 km
1:52:16 klst
259 m heildarhækkun
Þrúgur:
10 km
2:02:11 klst
309 m í heildarhækkun

Á morgunn er meiningin að taka fram gönguskíðin og "æfa" aðeins fyrir Svartfjellrennet sem er á sunnudaginn, 32 km. Er eiginlega bara 16 km því heimleiðin er bara niðurámóti og því ekki mikil fyrirhöfn.

Hlaup

Skokkaði 19 km í dag, ætlaði aðeins lengra og svo einn túr á þrúgurnar en fann vel til í hamstringinum í vinstra lærinu svo ég lét 19 km duga og er enn að velta fyrir mér að hvort ég eigi að fara einn túr í kvöld á þrúgurnar en læt það líklega bíða til morgunns, er ennþá töluvert aumur nú kl: 20:00. Reyndi að halda mér á púls 130-140 Hlaup: 19.06 km Tími: 1:50:21 Heildarhækkun: 228 m

Þrúguferð númer #3

Hvessti vel í nótt og pakkaði stormurinn snjónum vel saman svo ég sökk ekki mjög mikið í snjóinn í þessari ferð ólíkt gærdeginum. Lengdi því leiðina upp í rúma 17 km. Þrúgur: 17.2 km 4:10:00 511 m í heildarhækkun

Þrúguferð númer #2

Þegar ég leit út í morgunn hafði snjóað 15 cm í viðbót ofan á þann hálfa meter sem komið hefur síðustu dagana.  Það leit því út fyrir að ferðalag dagsins yrði erfiðar fyrir vikið.

Fór af stað rúmlega 11 og ætlaði sömu leið og í gær og bæta nokkrum km við ef aðstæður leyfðu.  Færið var frá fyrsta skrefi mun erfiðara en í gær og sökk ég í hverju skrefi 25-30 cm og sumstaðar upp að hné.   Þegar ég kom upp að kofanum fann ég að ég hafði ekkert að gera með að fara lengra, fékk mér smá að borða áður en ég snéri við og notaðist við Garmin að halda mér á réttri leið heim en af og til blés hressilega svo skyggnið varð núll og öll spor hurfu. Hef gengið töluvert á þrúgunum í vetur en það var mest á hörðum snjó, nú þegar lyfta þarf fótunum upp úr djúpum sporunum verður æfingin 5x erfiðari en ætti að skila sér í fjöllunum í sumar.

Þrúgur:
13.01 km
4:01.07 klst
444 m heildarhækkun

Þrúguferð #2

Þrúguferð númer #1 um Páskana

Það hefur snjóað alveg helling síðustu dag eftir nánast snjólausan vetur og markmið fyrir Páskana var að ganga amk í 3-4 tíma á dag.   Fór í dag inn að Glimmevannshytta sem er ca. 13-14 km fram og til baka.

Snjódýptin gerði ferðina ansi krefjandi og var ekki mikið á tanknum þegar ég kom niður í bílinn eftir tæpar 4 klst.  Þræddi allar brekkur sem urðu á vegi mínum.

Þrúgur fimmtudagur:
14.17 km
3:44.57 klst
521 m heildarhækkun

Hlaup um kvöldið:
11.19 km
1:08:00 klst
Var ekki mikil orka eftir fyrir hlaupið

Þrúguferð #1 at Garmin Connect - Details

Bear Mountain

Eftir la la viku þar sem magaverkir voru að hrjá mig eftir að hafa borðað eitthvað vafasamt þá skrölti ég 30 km í dag. Fyrsta 30 km hlaupið á árinu. Kom mér á óvart hvað ég var ferskur eftir hlaupið og hefði alveg getað rúllað nokkra km í viðbót. Orsökin fyrir þessum ferskleika var skráning í Bear Mountain hlaupið sem er eitt af hlaupunum sem mynda The North Face Endurance Challenge. 50 mílna hlaup svo það var bara að skella sér í gírinn einn tveir og bingó. Hef verið að lyfta vel í vetur og fann ég að það var að koma sterkt inn núna. Stefni á að enda vikuna í ca. 100 km.

Hardmoors 55

Blautt og kalt hlaup. 19 sæti 10:42:48. Mætti illa undirbúinn og ekki bætti veðrið úr skák. Hljóp ekki nógu hratt seinni hlutann og endaði nálægt 11 tímum í staðinn fyrir sub 10.

"vetur"

Hann hefur verið frekar aumingjalegur veturinn hér í Noregi, bara smá snjór hér og þar. Ekki hefur verið hægt að fara á skíði nema stysta hringinn í gönguskíðabrautinni sem ég hef ekki nennt að ganga, brautin er þannig að maður gengur upp brekku, rennir sér niður hinum meginn og svo upp brekkuna þar á eftir o.s.frv. Ekki sléttur blettur svo gangan verður frekar leiðinleg. Þegar nægur snjór er hefur verið gert spor inn að skála inn á fjöllunum ca. 5 km önnur leið en sökum snjóleysis hefur það ekki verið gert í vetur, fór um síðustu helgi þessa leið á snjóþrúgum og það svona rétt slapp innan um grjótið en margir fóru á skíðum hafa örugglega komið með nokkrar vænar rispur heim. Undanfarna daga hefur sólin brotist fram og þótt það hafi ekki verið heitt hefur sólin náð að bræða snjóinn töluvert og í dag var leiðin orðin auð á stórum köflum og vötnin sem farið er yfir orðin snjólaus og bara ísskán yfir þeim. Vona að veturinn hangi nokkra vikur til, enda þrælfínt að ganga á snjóþrúgum um fjöllin, fínast æfing!

Í gang..

Kominn heim eftir Íslandstúr og um að gera að setja allt á fullt fyrir sumarið, heimferðin tók næstum 20 tíma svo það tók tvo daga að ná þreytunni úr sér en er byrjaður að hlaupa, æfa í ræktinni og fara á fjöll. Ætla að halda stífu prógrammi næstu vikurnar þótt veturinn sé kominn og snjónum kyngi niður endalaust.

-18,5 gráður

Helgin fraus og fór kuldin niður í 18,5 gráður í mínus og ekki bara það, heldur skall á stormur með´í. Varð samt að taka smá hlaup úti bara svona til að tékka á frostinu og klæddi mig í vindþéttan og þykkan klæðnað hátt og lágt og skokkaði nokkra km en mikið svakalega var kalt! Skreið svo heim stofu og hef legið hér undir feldi í allan dag enda hafa norsk hús ekki einangrun og vanalegast jafnhvasst inni og úti....! Morgundagurinn verður svipaður en svo á að fara í plúsgráður seinna í vikunni.

25 km

Lengsta hlaup ársins í hús, tók erfiða fótaæfingu í ræktinni í gær og fann ég töluvert fyrir henni eftir 20 km en annars var þetta bara fínt og púlsinn á góðu róli. Stefni á góða viku núna og vonandi næ ég að halda mér við efnið á næstunni. Veðrið er áfram gott, hefur ekki snjóað í tvo mánuði svo það er bara hálka og frost sem þarf að hafa áhyggjur af, mínus tíu þessa dagana eða svo. Fjallahlaup vel möguleg og ætla ég mér að nýta það eins og hægt er. UTMB uppfært: Davíð Vikarsson og Gunnar Júlísson hafa nú borgað og erum við þar með orðin 12 sem erum skráð í hlaupin þrjú.

Farið að birta

Birtir hratt þessa dagana eða 20 mínútur pr. dag. Þessi mynd var tekin klukkan 09:15 en það eru ekki margir dagar síðan það var kolsvarta myrkur á þessum tíma.

Fjallahlaup

Komst ekki inn í UTMB þetta árið en náði að skrá mig í TDS og tek þátt í því ásamt þremur öðrum, Sigga Smára, Daníel Smára og Álfheiði. Öflugt lið komst inn í UTMB, S. Kiernan, Jói S. og Ásgeir. Í CCC komust nýliðarnir Guðmundur Ólafsson og Þorlákur Jónsson inn og Elísabet Margeirsd. sem hljóp TDS með stæl í fyrra. Það verður því fín ferð til Chamonix í haust. Hef nú þegar hafið æfingar fyrir TDS og startaði með "Esjuhlaupi" í gær, hér er allt marautt ennþá og því um að gera að nýta fjöllin.

Stefnan er sett á að hlaupa það "hratt"

Púls

Hef verið að æfa síðan seint í nóvember eftir Maffetone aðferðinni svokölluðu, þ.e. æfa eftir formúlunni 180-aldur í púls þ.e. 141 fyrir mig og 10 slög niðurá við þ.e. æfa á bilinu 131-141 í púls. Þessi aðferð á að auka úthald (endurance) og heyri ég þríþrautarfólk t.d tala mikið um þessa aðferð á podcastinu.

Var fyrst frekar erfitt að halda sig neðan við þetta þar sem þetta þýddi að ég þurfti að hlaupa mun hægar er ég var vanur að gera. Eftir nokkur skipti var ég farinn að læra á mig og passaði að gefa vel eftir í brekkunum, jafnvel ganga þær. Allt varð smátt og smátt betra og gat ég hlaupið hraðar á æfingunum rétt fyrir jól. Tók það með ró um jólin og en þegar ég ætlaði að fara að setja æfingarnar í gang aftur milli jóla og nýárs var allt stopp, púlsinn upp í rjáfur og vart hægt að hlaupa hraðar en maður gengur í búðarrápi. Æfingarnar urðu afskaplega leiðinlegar og stytti ég þær enda þurfti ég oft að ganga á jafnsléttu til að ná púlsinum niður. Þetta hélt svo áfram í janúar og var ekkert að breytast.

Ákvað að prófa brettið í gær því þar er auðveldara að stýra púlsinum. Það varð þó ekki ferð til fjárs því púlsinn bara steig og ég þurfti að minnka hraðan til að halda mér innan marka, var á endanum kominn niður í 9,7-9,8 í hraða sem er bara upphitunarhraði. Í gær notaði ég Polar púlsmælinn í staðinn fyrir Garmin, var farinn að gruna að Garmin væri orðinn bilaður.

Í dag varð annað hinsvegar breyting, fann strax og ég lagði af stað að nú var annað upp á teningnum, og þegar ég leit á púlsmælinn eftir 100m var hann stöðugur í kringum 115 (niður brekku), á jafnsléttunni tók langan tíma að koma mér upp fyrir 131 í púls og þegar ég sló upp í 141 var ég fljótur niður fyrir aftur. Gat því hlaupið þessa æfingu nokkuð skammlaust og á ágætum hraða, eini mínusinn var að eftir hnébeygjur og framstig helgarinnar var ég með svo mikla strengi að ég óskaði þess að púlsinn hefðir beðið aðeins með það að lagast, þó það hefði ekki verið nema fram á morgunn daginn :)

Í desember var ég að hlaupa á 141 púls á ca. 5.40, sýndist ég vera um 5:30 pace í dag á sama púls þannig að það er kannski smá bæting komin þrátt fyrir leiðindi undanfarinna vikna.

Hummel

Fyrir langa löngu (ca. 2007) rakst ég á Hummel bol í einhverri búðinni og þótti hann fyrst og fremst flottur og efnið virtist líka vera gott. Hafði samband við Ævar hjá Hummel umboðinu og reddaði hann mér einum bol. Síðan er ég búinn að vera í þessum bol dag og nótt, á nánast hverri æfingu vor, haust og vetur og þegar kalt er á sumrin. Bolurinn er úr stretch-efni og helst ennþá sama teygjan og þegar ég keypti hann, meira að segja er teygjan við úlnliðinn ennþá góð þó ég hafi ýtt ermunum milljón sinnum upp að olnboganum. Það besta er....hann er algjörlega lyktarlaus eftir 4 ára stanslausa notkun, en ég þvæ hann bara af og til. Engin nuddvandamál t.d. við geirvörturnar.

Þessi bolur fær 10 stjörnur af 4 mögulegum :)

Næst á dagskrá er að finna sér stutterma týpuna!

Hummel baselayer jersey

Snjóþrúgur

Vikan byrjaði með tveimur svefnlausum nóttum og einni svefnlítilli og var því orkan eftir því, æfingar rólegar og stuttar þri og í dag. Vonandi verð ég kominn á rétt ról á morgunn og kannski ég nái morgunnhlaupi.

15 dagar þar til sólin kemur upp, alltaf viss tilhlökkun, farin að sjá bjarma á himninum og verður hann meiri með hverjum deginum sem líður.

Keypti mér snjóþrúgur sem jólagjöf handa mér, en hér er enginn snjór kominn að ráði svo það tók smá tíma að finna nægan snjó til að finna prófa þær. Voru mun léttari en ég átti von á og hljóp ég meira að segja smá spöl á þeim en þegar ég tók þær úr kassanum átti ég ekki von á að ég gæti gert það, amk ekki almennilega þar sem þær virkuðu stórar. En sökum þess hversu léttar þær eru þá var það lítið mál, en ég er nú ekki að fara að hlaupa marga km svona í byrjun, fannst 50m alveg nóg!

Hlaup þriðjudag: 10,6 km
Hlaup miðvikudag: 7 km

Vindur

Nú er kominn klassískur Síberíuvindur hér í Hammerfest, mínus slatti af gráðum og 20-30 m/sek. Ómögulegt að sofna síðustu nótt fyrir látunum og var því frekar þreyttur í dag og sofnaði eftir vinnu. Fór því frekar seint í ræktina og lítill tími fyrir hlaupaæfingu eftir hana. Hlaupatúrinn varð stuttur enda fokhvasst og hált. En fannst betra að taka stutta æfingu en að sleppa henni.

Ræktin: 1 klst
Hlaup: 5km

Fyrsta fjallganga ársins

Haustið 2010 gekk ég mikið á fjall hér í nágrenninu, 10 km leið og ca. 300m hækkun. Gerði þetta til að fá meiri fjölbreytileika í æfingarnar og gekk þá frekar greitt upp fjallið.

Fór tvisvar á milli jóla og nýárs og svo í dag. Túrinn tekur ca. 1:40.00 og hlusta ég vanalegast á podcast á meðan sem ég hleð niður á iTunes, t.d. frá Endurance Planet sem er með mörg góð podcöst eftir þríþrautarkappann Ben Greefield, einnig er Ultrarunnerpodcast með mikið af góðum viðtölum. Fínt að fá ýmsar pælingar varðandi æfingar, matarræði o.fl. meðan gengið er. Finnst einnig gott að hlusta á podcastið á löngu æfingunum.

Ætlaði líka stuttan hlaupatúr en skyndilega blés upp með bálviðri og settist ég þá bara við arininn og byrjaði lesa jólabækurnar meðan öndinn grillaðist í ofninum :)

En nú er allt frí búið og vonandi næ ég að losa mig við kvefið sem hefur verið að angra mig.

2012

Í ár ætla ég að breyta aðeins um stíl og æfa meira markvisst en ég hef gert hingað til. Hef látið líðan hvers dags ráða hraða og lengd en nú ætla ég að setja meiri fókus á æfingar með púlsmæli og skipta fyrstu 6 mánuðunum í tímabil, þ.e. uppygging (löng og róleg hlaup + tempó), síðan bæta sprettum inn í og í þriðja fasa fjallahlaup (áhersla á að safna hæðarmetrum)

Reikna með 3 mánuðum í fyrsta fasa en svo fer það eftir veðri hvernig fasi 2 og 3 verða. Vonast eftir góðu vori sem ætti að hjálpa amk með fasa 3.